自律神経を整える方法とは？今日からできる簡単習慣7選

最終更新日：2026年5月13日

「なんだか疲れが取れない…」
「寝てもスッキリしない」
「イライラしやすい」

そんな不調は、自律神経の乱れが原因かもしれません。

最近では、小林弘幸先生の書籍などでも「自律神経」が注目されています。

実は、自律神経は毎日の生活習慣で整えることができるのです。

今回は、今日から簡単にできる「自律神経を整える方法」をご紹介します。

そもそも自律神経とは？

自律神経とは、

• 活動モードの「交感神経」
• リラックスモードの「副交感神経」

の2つのバランスで成り立っています。

このバランスが崩れると、

• 疲れやすい
• 不眠
• 肩こり
• 頭痛
• イライラ
• 胃腸不調

など、さまざまな不調につながることがあります。

自律神経が乱れる原因

現代人は自律神経が乱れやすいと言われています。

主な原因はこちら。

• スマホの見すぎ
• 睡眠不足
• ストレス
• 運動不足
• 不規則な生活
• 食生活の乱れ

特に夜遅くまでスマホを見る生活は、自律神経を乱しやすいと言われています。

自律神経を整える方法7選

① 朝日を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。

特に起床後30分以内がおすすめです。

② 深呼吸をする

呼吸が浅いと、交感神経ばかり優位になりやすくなります。

おすすめは、

• 4秒吸う
• 8秒かけて吐く

ゆっくり息を吐くことを意識すると、副交感神経が働きやすくなります。

③ 湯船につかる

シャワーだけで済ませる方も多いですが、ぬるめのお風呂にゆっくり入るのがおすすめ。

38〜40度程度のお湯に10〜15分ほど浸かると、リラックスしやすくなります。

④ 軽い運動をする

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動は自律神経を整える効果が期待できます。

特におすすめは朝の散歩。

無理な筋トレより、「軽く続けられる運動」が大切です。

⑤ 睡眠時間を整える

寝る時間と起きる時間を一定にするだけでも、自律神経は安定しやすくなります。

理想は、

• 毎日同じ時間に寝る
• 毎日同じ時間に起きる

ことです。

⑥ 発酵食品を食べる

腸は「第二の脳」とも言われています。

腸内環境を整えることで、自律神経にも良い影響が期待できます。

おすすめ食品：

• 味噌
• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ

など。

⑦ スマホ時間を減らす

寝る前のスマホは脳を刺激し、交感神経が優位になりやすいです。

寝る1時間前は、

• スマホ
• パソコン
• 強い光

を避けるのがおすすめです。

小林弘幸先生の本も人気

自律神経についてもっと詳しく知りたい方には、小林弘幸先生の書籍も人気です。

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こんな人は要注意

以下に当てはまる方は、自律神経が乱れている可能性があります。

• 朝起きるのがつらい
• 常に疲れている
• イライラしやすい
• 頭痛や肩こりが多い
• 寝つきが悪い
• 胃腸の調子が悪い

生活習慣を少し変えるだけでも、改善することがあります。

▶ 「自律神経を見直したい人へ」の記事はこちら

まとめ